効果的に運動を行うためには、どこを動かしているのかを理解することが大切です。
そこで膝の仕組みを簡単に説明いたします。

膝を構成する組織
・骨：大腿骨・膝蓋骨（お皿）
・脛骨の３つの骨（骨の関節面は軟骨で覆われています）
・半月板（大腿骨と脛骨の間にあります



膝周囲の筋：大腿四頭筋・ハムストリングス



小学高学年から中学の発育期に、お皿の下の部分（脛骨粗面）が隆起し、痛みが生じます。スポーツなどでの膝の使い過ぎが原因の一つです。運動を一定期間休むと痛みは軽快しますが運動を始めると痛みが再発することが少なくありません。膝周囲の筋肉の柔軟性が低下する（筋肉が硬い）と痛みが出やすくなります。柔軟性を維持することが大切です。

中高年の代表的な膝の痛みの原因です。朝に膝がこわばる感じがするのを初徴とすることが多く、しだいに立ち上がるときの痛みや膝が伸びづらいなどの症状を自覚するようになります。初期であれば膝周囲筋の強化が有効です。

①膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなってきた
②膝の形が変化してきた（膝の腫れ、過度なＯ脚、Ｘ脚）
③膝の周りの筋肉がやせてきた

ひとつでもあてはまったら膝の健康度が低下ぎみです。専門の医師に相談することが望まれます。

・痛みの予防や膝の伸びにくさの改善に適しています
・両膝を軽く曲げ、一方のももの裏を持ちます
・ゆっくり膝を伸ばし、５～１０秒維持します
・慣れてきたら反対の脚を伸ばして行いましょう
・成長期の膝の痛みの予防に適しています
・うつ伏せになり片方の足首をもちます
・床からお尻が浮かないようにゆっくり膝を曲げます
・しばらくそのままの姿勢を維持します




・膝を伸ばし、ももの力を抜き膝蓋骨を指で持ちます
・持った膝蓋骨を上下にゆっくりと動かします




・膝の下に握りこぶし（タオルなど）を入れます
・ももに力をいれ、膝でこぶしを床に押しつけます




・つま先を体側にそらし、膝をしっかり伸ばします
・脚を床から10㎝程度ゆっくり持ち上げ５秒保持します







膝の健康を維持しましょう！.pdf                                                        膝の健康を維持しましょう！上級編.pdf

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